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ビタミン
ビタミンは、体内で作り出すことがほとんどできないため、食品から摂る必要があります。
ビタミンには、「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」があり、多く含まれる食品も異なります。
ビタミンは、お互いに協力し合いながら体内で新陳代謝や老廃物の排泄・活性酸素除去やエネルギー合成・ホルモン合成などに働くため、どれか一つをたくさん摂るのではなく、まんべんなく摂ることが大切。でも、レストランのように、食毎日様々の食材を使うのは現実的ではありません。
[赤・緑・黄・黒・白」 ５色の食材はそれぞれ異なるビタミンやミネラルなどの栄養素、酵素を含みます。
まんべんなく栄養素を摂るために、５色の食材を使いましょう。
| 説明 | |
| ビタミンA |
ビタミンAは、主に動物性食品に含まれます。
植物性食品にはプロビタミンAと呼ばれるカロテノイドとして含まれ、体内でビタミンAに変換されます。
５０種類ほどあるプロビタミンAのうち、βカロチンが最も効率的に変換されます。
βカロチンは、抗酸化作用があり、活性酸素の影響を防ぐ働きがあります。
ビタミンAは、肝臓でレチノールとして貯蔵されます。また活性型のレチナール、レチノイン酸となりそれぞれ、視覚正常化、成長促進、生殖機能の正常化などに働きます。
ビタミンAは特に体内蓄積が起こりやすいため、過剰摂取には注意が必要です。
サプリメントとして摂る場合には、必要なだけ変換されるβカロチンとして摂る方がよいでしょう。
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| ビタミンD |
ビタミンDは、食品から摂る他、体内でも合成されるビタミンです。
皮膚にある7デヒドロコレステロールが日光に当たると、プロビタミンD3が作られ、これが、肝臓・腎臓を経て活性型のビタミンＤ3となります。
ビタミンDは、腸管からのカルシウムの吸収を促し、骨からカルシウムが溶け出すのを抑え、血中のカルシウム濃度の維持に働きます。
多く含まれる食品
ビタミンD2：キノコ類
ビタミンD3：魚類・卵
通常では不足しにくいビタミンのため、あえてサプリメントとして摂る必要はありません。
ただし、女性は閉経後、女性ホルモン分泌の低下から骨粗鬆症になりやすい傾向があります。
加齢とともに、皮膚での合成は低下するため、骨粗鬆症予防のためにもカルシウムとともに摂りたいビタミンです。
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| ビタミンE |
ビタミンEには、トコフェノール・トコトリエノールα・β・γ・δの８種類があり、食物にはα・γとコフェロールが主に含まれています。
抗酸化作用が高く、水溶性のビタミンCと協力して活性酸素の影響を防いでいます。
コレステロールの酸化を防ぎ、血液がスムーズに流れるのを助けるため、肌荒れの改善や予防にも効果的。
特に、トコトリエノールはLDLコレステロールの低下、HDLコレステロールの上昇作用があるとして注目されています。
加齢臭は、体内の活性酸素が増加し脂質などが酸化されて起こるため、抗酸化作用のあるビタミンEは効果的。
この他不足すると、血行不良により腰痛や肩こりの原因にもなります。
女性で、冷えが強い方、肩こりや腰痛にお悩みの方にはおすすめのビタミンです。
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| ビタミンK |
ビタミンKには、K１（フィロキノン）とK２（メナキノン）があり、ビタミンK２は腸内細菌によって合成されます。
ビタミンKの主な働きは、血液凝固と骨の形成です。
怪我をした時に、しばらくすると出血が止まるのはビタミンKの働きによるもの。
通常は腸内細菌が作るため、不足することはありませんが、長く抗生物質を服用すると腸内環境が崩れ、不足する可能性もあります。
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| ビタミンB1 |
ビタミンB１は、炭水化物がエネルギーとなる時に不可欠なビタミンで、脳や神経の働きをサポートするビタミンです。
穀物、砂糖、アルコール類等の糖分を多く摂ると不足する可能性があるため、多めに摂ると良いでしょう。
不足すると、エネルギーが上手く作られなくなり疲れやすくなったり、精神的に不安定になります。むくみも、ビタミンB1の不足に関係しています。
多く含まれる食品：酵母・レバー・肉類・胚芽・玄米・チーズ・牛乳・緑黄色野菜
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| ビタミンC |
ビタミンCは、お肌によいビタミンとして有名ですね。
抗酸化作用を持つビタミンで、美容では、コラーゲン合成、シミ、そばかすの防止に役立ちます。
メラニン色素が沈着するのを抑え、一度できてしまったメラニンも、還元型にすることで、目立たなくする効果が期待できます。
また、血圧やコレステロールを正常にする、ビタミンEを再活性化させる働きもあり、美と健康の維持にとても大切なビタミンです。
ビタミンCは、１日１００mgが摂取目安ですが、美容効果を期待したい場合には１０００mg程度を摂るとよいでしょう。１０００mg以上摂っても、吸収される量は決まっており、残りは尿として排泄されてしまうので、一度に摂るのではなくこまめに摂ることが必要です。
ヒトでは、合成酵素がないため合成されないビタミンC。
疲れやすく肌の調子が悪い、シミやそばかすが気になる方は、サプリメントとしての摂取もおすすめ。
紫外線の影響を受けやすい５月あたりから秋くらいまでは、しっかりと摂りたいビタミンです。
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| ビタミンB2 |
ビタミンB2は、脂肪の燃焼に働きます。項酸化作用があり、過酸化脂質を分解したり、細胞の成長促進を促すため、美肌のビタミンと言われています。
不足すると、肌のトラブルが起こりやすく、口内炎や目の疲れなどの症状も出てきます。
多く含まれる食品：レバー・うなぎ・さば・牛乳・納豆・卵・アーモンド・ほうれん草・モロヘイヤなど
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| ビタミンB12 |
コバルトを含むビタミンの創傷で、赤いビタミンです。
微生物により合成されるため、植物性食品にはほとんど含まれず、ベジタリアンの方には不足します。
葉酸と共に、赤血球の合成に関係し、神経細胞の核酸・たんぱく質・脂質の合成を助け、傷ついた神経細胞を回復させます。
精神安定、集中力や記憶力の向上に関係します。
不足すると、貧血や肩こり、腰痛、無気力、集中力や記憶力の低下などが起こりやすくなります。
また、運動神経の機能低下により、手足のしびれや痛みも出てきます。
薬としては、神経を回復させるビタミンとして手足のしびれなどの末梢神経障害や糖尿病の神経障害に使われています。
ただし、医療で使われる量は通常１５００μgと通常の摂取基準２．４μgの６００倍程度であり、治療効果を期待するのであればサプリメントではなく医薬品のビタミンB１２を飲む必要があります。
多く含まれる食品：レバー・海藻・卵・魚介類
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| ナイアシン |
ナイアシンは、ビタミンB3ともいわれ、ニコチン酸・ニコチン酸アミドの総称です。
アルコールの分解を助けたり、炭水化物や脂質の代謝を助けます。
また、皮膚の健康を保つ働きがあり、血行促進作用があるため冷え性や頭痛にも有効です。
医薬品では、一緒にニコチン酸トコフェロールとして脳血管や末梢血管の血流を改善し、コレステロールが血管壁へ沈着するのを抑える作用のある薬として使われています。
肌荒れがひどい、二日酔いしやすい方にはおすすめのビタミン。
多く含まれる食品：豆類・魚類・肉類
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| パントテン酸 |
パントテン酸は、ストレスがかかった時に、副腎の機能を助け、副腎皮質ホルモンの合成を促すことで、ストレスに対する抵抗力を高める働きがあります。
エネルギー代謝にも関係し、肥満の防止効果やビタミンCの働きを助けて肌の健康を保ちます。
免疫力を高める働きや善玉コレステロールを増やすことで、からだの調整をしています。
「至る所に存在する酸」という意味であり、あらゆる食品に含まれるため、通常の食事では不足しません。
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| 葉酸 |
葉酸は、赤血球の合成に関係する他、胎児の成長や妊娠維持に不可欠なビタミンです。
粘膜の健康維持にも不可欠。
ビタミンB6と一緒に摂ることで、動脈硬化や血栓、心筋梗塞などの発症リスクを高めるホモシステインの濃度を低下させることがわかっています。
胎児の神経管障害の予防に有効で、妊娠を望む女性はサプリメントとしてぜひ摂りたいビタミンです。
また、正常なDNAの合成を維持することでがんの予防効果も期待できます。
多く含まれる食品：野菜・豆類・海藻
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| ビオチン |
ビオチンは、ブドウ糖の再合成を補助したり、核酸の合成を促し、皮膚の炎症抑制に効果があります。
ビオチンが不足し、たんぱく質の合成や免疫機能が低下して皮膚の形成が抑制されたり、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンの元であるヒスチジンの排泄が低下すると皮膚は炎症を起こします。
アトピー性皮膚炎などの皮膚トラブルによる炎症に、医薬品としても使われています。
通常の食事では、不足することはありませんが、生卵を多く食べる場合は、卵白中のアビジンがビオチンの吸収を妨げることがあります。
不足すると、新陳代謝が低下して白髪や脱毛、筋肉痛、食欲不振やうつ症状となります。
多く含まれる食品：レバー・いわし・大豆
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メディカルサプリメントアドバイザーおすすめの マルチビタミン＆ミネラル
3カプセルあたり（1日3〜6カプセル）
マグネシウム 150mg
カルシウム 150mg
亜鉛 15mg
亜鉛 15mg
銅 2mg
マンガン 2mg
鉄 1.8mg
クロム 15mcg
クロム 15mcg
セレン 100mcg
モリブデン 20mcg
モリブデン 20mcg
バナジウム 20mcg
カリウム 100mg
カリウム 100mg
ビタミンA 7000IU
ビタミンC 500mg
ビタミンC 500mg
ビタミンB１ 30mg
ビタミンB２ 25mg
ビタミンB２ 25mg
ビタミンB5 37.5mg
ビタミンE 150IU
ビタミンE 150IU
ナイアシン 25mg
ビタミンB6 25mg
ビタミンB6 25mg
ビタミンB12 45mcg
葉酸 400mcg
葉酸 400mcg
ビタミンK 12.5mcg
ビオチン 8.8mcg
ビオチン 8.8mcg
ケルセチン 67.5mg
イノシトール 9mg
イノシトール 9mg
ヨウ素30μg
評価
オーガニック認定を受けているサプリメント。
杏林予防医学研究所が開発したサプリメント。
NPOに本サプリメント協会が選ぶ「厳選サプリ」に選ばれています。
カルシウムは少ないものの、ビタミンB群は、摂取目安に比べて特にに多く含まれ、ビタミンCも美容に必要な量入っています。
葉酸についても、赤ちゃんを望む女性が摂りたい量が入っていますが、天然型の場合には倍の８００μg必要なので、こちらは注意が必要です。
約８０００円近くするため、他にサプリメントや健康食品を飲んでおらず、今の体調をずっと維持したい方、オーガニックにこだわりたい方におすすめです。
原料となる野菜も、完全無農薬で作られており、野菜の栄養素をぎゅっと濃縮したサプリメントと言えるでしょう。
ドクターズサプリメントと言われる、医師が監修した「医療用サプリメント」と比較しても、退けを取らない成分内容です。
マイナスな点をあげると、カプセルが大きめなので飲みづらいことと、価格がやはり高いという点でしょうか。
ただし、他にいろいろ飲む必要がないくらいに必要な栄養素がしっかりと入っているため、これだけで済むと考えると、糖分が多い野菜ジュースや果物ジュースを毎日摂るよりもはるかに健康によいでしょう。
また、１日１カプセルでも十分なビタミン群、ビタミンCは摂れるため、１日１カプセルだと約半年分になるため、コストパフォーマンスも悪くはないですね。
個人的には、ベビ待ち中に、体調を整えるために欠かさず摂っていたサプリメントです。
3カプセルあたり
カルシウム:200mg
マグネシウム:100mg
亜鉛:6mg
鉄:4mg
銅:0.6mg
セレン:50μg
クロム:20μg
ビタミンA:300μg
β-カロテン:1.8mg
ビタミンB1:1.5mg
ビタミンB2:1.7mg
ビタミンB6:2mg
ビタミンB12:3μg
ナイアシン:15mg
パントテン酸:6mg
ビオチン:50μg
葉酸:240μg
ビタミンC:125mg
ビタミンD:10μg
ビタミンE:9mg
（公式HPより）
評価
４０代女性の摂取目安量を比較すると、ビタミンB群の中でB１、B２、B６は十分量摂取できますが、ビタミンB１２の量が極端に少ないのが気になります。
また、カルシウム、マグネシウムも十分量ではないため食事からの摂取が基本となります。
ビタミンB１２は、赤血球を作るために必要なビタミンで、傷ついた神経組織を修復する働きもあるビタミンです。
医薬品では、１５００mgを上限として摂取されており、サプリメントと医薬品の含有量が極端に異なるビタミンです。
動物性食品に含まれるため、野菜や穀類中心の食生活では不足しがちになります。
また、胃酸によって吸収されるため胃酸分泌の低下した方（医薬品でガスターなどの胃酸分泌抑制剤を服用中の方など）では吸収率が低下するビタミンです。
野菜・穀類中心の方、貧血気味の方ではもの足りないサプリメントですが、価格も１日１００円ちょっとで、続けやすいビタミン剤でしょう。
美容を気にする方、ベビ待ちの方ではそれぞれビタミンC、葉酸の量が十分ではないため、別にビタミンC、葉酸のサプリメントを追加するのがおすすめです。
✔︎ 病院に行くほどではないけれど不調を相談してみたい
✔︎ 漢方やサプリメントって本当に効果があるの？
✔︎ 市販の漢方薬やサプリメント、どれを選んだらいいのかわからない
✔︎ 漢方薬やサプリメントを使ってはいるけれど本当に私に合っているのかわからない
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