睡眠トラブル

 
不眠と言われる睡眠トラブルは、大きく分けて
①入眠障害（寝付きが悪く、寝ようとしても１〜２時間以上眠れない状態が続く）
②中途覚醒（寝ても夜中に起きてしまい、再度眠れなくなる状態）
③早朝覚醒（意図している時間よりも早く目が覚めてしまい、結果的に睡眠時間が短くなり日中の活動に影響するもの）
があります。
 
治療ではタイプによって、睡眠薬の使い分けをするのが一般的。
 
ストレスや心配事などで、一時的に眠れない場合には、不眠症ではありません。
 
睡眠トラブルが長く続く場合には、うつ病などの精神疾患や服用している薬の副作用でも睡眠障害は起こるため、まずは専門機関を受診して正確な診断を受けることが大切です。
 
「お酒を飲めば眠れる」という方もいらっしゃいますが、お酒は睡眠の質を悪くし、飲む量も増えていき、一種の依存状態を招きます。
お酒よりも、薬を飲んで眠るほうが睡眠が深くなりカラダとっては負担にならないくらいです。
 
まずは、生活リズムや習慣を改善し、サプリメントは補助的に利用しましょう。
 
 
ギャバ

おすすめ度　★

 
GABA（γ–アミノ酪酸）は、アミノ酸の一種で、脳内でグルタミン酸の脱炭酸により生成され、中枢神経系での神経伝達物質として働きます。
食材にも広く存在し、玄米や発芽玄米には特に多く含まれます。通常の食事でGABAが不足する事はありません。ギャバ含有食品は、特定保健用食品（トクホ）として許可されています。
ギャバは抗ストレス作用や興奮抑制作用に働き脳内でギャバが不足すると、興奮しやすくなります。
 
ただし、脳内にはバリア機能があり、食事やサプリメントから摂ったGABAが直接脳内に移行して働くことは考えられません。
 
臨床試験においては、ギャバの血圧降下作用が報告されており、交感神経節や交感神経の抑制により血圧を下げる効果も期待されています。
 
トクホでは、１日１０〜２０mg程度が利用されています。
 
 
バレリアン

おすすめ度　★★

 
 
バレリアンは、不眠症に対して欧米でよく使用されるハーブで、臨床試験においてもその効果は認められています。
 
有効成分は、テルペン類や揮発油成分、アルカロイド類などでこれらが共同して中枢神経に作用し、抑制性伝達物質であるGABA（γ–アミノ酪酸）を介して効果を示すと考えられています。
 
臨床試験においては、４００〜９００mgのサプリメントが使用されていますが、サプリメントによって含まれる量が異なります。
 
不眠の場合には、就寝３０分から１時間前に摂取するとよいでしょう。
 
短期間でも効果を実感でき、継続によって睡眠の質の改善が期待できます。
 
 
メラトニン

おすすめ度　★★★

 
 
メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで体内時計の調整に関係しています。
夜間から早朝にメラトニンが分泌されて睡眠を促し、日中は抑制されて体は活動状態を維持します。
起床後、すぐに朝日を浴びることもメラトニンの分泌を抑制し体内時計をリセットするためには効果的です。
 
臨床試験においても、睡眠を改善する効果が認められており、サプリメントとしてのメラトニンの摂取が、体内のメラトニンを細くして体内時計を調整する効果があると考えられます。
その他、時差ぼけにも利用できます。
 
通常は、サプリメントとして１〜３mgのメラトニンを寝付けないときに単回で使用します。
一時期の夜型の生活などで通常の時刻に眠りにつくことができず、起きる時刻に起床起きられない「睡眠相後退症候群」の場合には、本来眠りたい時間の１時間ほど前に服用します。
どちらの場合にも、サプリメントの利用とともに睡眠しやすい環境や生活習慣を身につけることが大切です。
不眠が継続して続く場合には、サプリメントの利用ではなく受診しましょう。
 
 
セントジョーンズワート

おすすめ度　★★★

 
 
セントジョーンズワートはドイツやオーストリアでは処方箋の必要な医薬品として扱われ、軽症〜中等度のうつ病に対して効果が評価されているハーブす。
 
成分としてヒペリシン、ヒペルフォリン、フラボノイド類、タンニン類などを含み複数の成分の相乗効果で効果を発揮すると考えられています。
 
単独で使用する場合には安全性は高く、１日あたり５００〜９００mgを摂取目安とし倍量まで増量が可能です。
 
摂取中の日光過敏症が報告されているため、過度の日光を浴びないように注意が必要です。
 
また、医薬品との相互作用が報告されているため、治療薬を服用中の場合には専門家に相談しましょう。
 
 
テアニン

おすすめ度　★

 
 
緑茶に含まれるアミノ酸の一種で、玉露や抹茶など、日陰で育つ高級な茶葉に多く含まれる旨味成分です。
 
 
リラクゼーション効果やPMS症状の改善効果の他、高血圧、肥満などの生活習慣病の予防としても注目されています。
 
テアニンは、副交感神経の働きを優位にして、α波を増加させる効果が示されています。
 
効果的なテアニンの量を摂るにはお茶をたくさん飲む必要があり、玉露や抹茶には興奮作用を持つカフェインも多く含まれるので、夜に飲むのには適していません。
カフェインが苦手な方や睡眠を目的に夜に飲む場合には、サプリメントの利用がおすすめです。
 
 
ビタミンB12

おすすめ度　★★★★

 
 
ビタミンB１２は、赤血球の産生に必要で神経細胞の機能を維持したり、脂質やアミノ酸の代謝にも関係しています。
 
サプリメントを利用する場合、個別に摂るよりもビタミンB群として摂る方が効果的です。
 
特に、ビタミンB１２は動物性食品に含まれるため、菜食主義者では不足しやすいビタミンです。

 

 
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