骨を強くしたい

 
女性では、更年期を境に骨粗鬆症のリスクが高くなります。
 
女性ホルモンは、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きをしますが、更年期以降では、女性ホルモンの分泌が減少するため、骨からカルシウムが失われやすくなります。
 
骨は、カルシウムの貯蔵場所して全体の９９％のカルシウムを貯蔵しています。血液中の１％のカルシウムは、生命維持活動に不可欠であり、血中のカルシウムが少なくなると骨からカルシウムが溶け出すことで対応します。
 
骨粗鬆症が問題となるのは、高齢になり「寝たきり」の原因となるため。
特に、大腿骨骨折や脊椎骨折などでは車いすやベットでの生活となり、どんどん筋肉が弱っていきます。
 
寝たきりになると、「誤嚥性肺炎」などで命を落とすケースも多くなります。
また、いわゆる「ぼけ」の状態となり、介護が必要となるケースも。
 
骨が弱ってくると背骨が曲がり、歩く歩幅も小さくなり実年齢より老けて見えてしまいます。
 
食事からのカルシウム・マグネシウム、ビタミンKやビタミンDとともに、女性では、女性ホルモン様作用をもつ大豆等に含まれる「イソフラボン」もおすすめ。
 
４０代の今から骨の貯金をし、６０代、７０代もハツラツとした女性を目指しましょう。
 
 
大豆イソフラボン

おすすめ度　★★

 
 
大豆イソフラボンは、大豆に含まれる女性ホルモン様作用をもつ成分で、体内の時エストロゲン受容体に結合することで効果を示します。
 
更年期以降の女性では、特に女性ホルモンが減少するために更年期障害だけではなく、骨粗鬆症のリスクも高くなり、コレステロール値も上昇する傾向にあります。
 
疫学的調査では、大豆イソフラボンの摂取量が多いと更年期障害に伴う症状が軽減すると報告されています。また、大豆イソフラボンのうち、ゲニステインは高い抗酸化力をもち、過酸化脂質が発生するのを抑えたり、LDLコレステロールの酸化抑制効果が期待でき、動脈硬化の予防にも有効だと考えられています。
 
１日の摂取量は、５０mg程度で豆腐なら１００g、納豆なら５０〜６０g程度と食品からの摂取も可能な量です。
 
海外品では、含有量が１００mgを超えるものもありますが、多く摂ったからといって効果が上がるわけではありません。毎日、５０mg程度を摂ることが大切です。
 
サプリメントを利用する際には、食事の内容によって加減しながら利用しましょう。
 
また、大豆イソフラボンは体内んで腸内細菌によって「エクオール」という物質に変換されて効果を発揮します。エクオールを作るのは多くは乳酸菌。乳酸菌を多く含む、チーズやヨーグルトなどを食生活に取り入れ、エクオールが作られやすい環境を整えることが大切です。
 
 
カルシウム
おすすめ度　★★★★
 
カルシウムは、体内で最も多いミネラルで１．５〜２％ほどを占めており、９９％は骨や歯に存在します。残りの１％は血液中に存在し、この１％のカルシウムが体内の生命維持にとても重要な役割をしています。
 
骨粗鬆症は、血液中のカルシウムが不足するとそれを補うために骨からカルシウムが溶け出す事で起こります。また高齢になると骨の形成が低下して骨がもろくなります。
 
４０代女性の１日あたりの摂取目安は、６５０mgですが、閉経後の女性や高齢者では更に多くのカルシウム摂取が望まれます。
 
１日の上限目安２３００mgを超えて摂取すると腎結石が発症しやすくなると言われています。また、カルシウムの吸収をよくするビタミンDとの併用でも高カルシウム血症になるリスクが高くなるため、必ず１日の用量を守りましょう。
 
 
見た目年齢を決めるのは、姿勢の美しさや動作の若々しさ。その基本となるのは骨の丈夫さです。
 
肌のケアはしっかりしている女性でも、骨のケアまで意識がいかない方がほとんどです。
今は良くても、５年、１０年、１５年後にはケアをしている方としていない方とでは見た目年齢に絶対的な差が
できてしまいます。
 
毎日の食事・運動・サプリメントで、骨のケアを始めましょう。
 
ビタミンK
おすすめ度　★
 
脂溶性ビタミンのビタミンKは、、緑黄色野菜・海藻類・緑茶・ 植物油などに含まれるビタミンK1 (フィロキノン) と、腸内細菌で合成されるビタミンK２（メナキノン）に分類されます。
血液凝固やカルシウムの代謝に関係するビタミンで、通常は腸内細菌で合成されたり食事からの摂取で不足する事はありません。
 
 
ビタミンD
おすすめ度　★★
 
 
ビタミンDは、脂溶性ビタミンでカルシウムの代謝に重要です。消化管からのカルシウムやリンの吸収を促進し、血液中のカルシウムを一定に保ったり骨の形成を促したりします。
 
ヒトの皮膚にもプロビタミンD３が存在し、紫外線によってビタミンDに変換されて、肝・腎で活性型のビタミンDになり働きます。
 
キノコ類や魚介類に多く含まれ、体内でも合成されるものなので通常の食事で不足する事はありませんが、骨密度が通常よりも低い方ではサプリメントの利用も有効でしょう。
 
ただし、脂溶性ビタミンは体内に蓄積するため摂取上限を超えないように注意しましょう。
 
 

 

 
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