認知行動療法をメンタルセルフケアに取り入れる
認知療法とは、アーロンベックによって体系化されたもので、心療内科でも用いられる療法の一つです。
ベックは「不安や恐れなどの不快感情は、誤って学習された記憶・イメージ・思考パターンが習慣化して固定化した、非合理的で非現実的な考え方によって引き起こされるもの」だとしています。
これによると、不快な感情はそのでき事そのものが引き起こすのではなく、その人の強い固定観念や間違った固定観念が非論理的であるために生じる ということです。
物事に対する認知のゆがみを知り、そのゆがみを修正していくことで、心の健康を保つことができます。
認知のゆがみの起こり方〜スキーマと自動思考
「スキーマ」というのは、
「絶対に〜でなければならない」
というような強い思い込みのこと。
「自動思考」は、自分の意思とは関係なく、ストレスになりうる事に対面したときに、連鎖的に浮かんで発展する思考のこと。これが、連鎖的に不快感情を強めていき、身体的・精神的な症状として現れます。
どのような場面においても、スキーマが根底にあり、それに合うように物事を歪めて認識し、次々と不快な自動思考を発展させていきます。
認知のゆがみのパターンと自己カウンセリング
認知のゆがみには、いくつかのパターンがあり、そのパターンに陥った場合に、客観的に評価し、果たしてそれは本当か？大切な時間を費す価値があるのか？を確認する必要があります。また、「悩む」と「考える」も全く別物。悩んでも解決はしません。考える価値があるものは、建設的に考える。その習慣化で、心の健康を維持しましょう。
| 思考 パターン |
自分への問いかけ |
| 全か無 か 思考 |
０か１００か、白か黒か、できるかできないか・・
二者択一的な考え方になっていませんか？
考え方が極端ではないですか？
決めつけるような言葉を使っていませんか？
あいまいなまま、中間でもいいのでは？
絶対と言える根拠はありますか？
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| 破壊的な 見方 |
最悪の事態を考えてしまい、ちょっとしたことも大きな破局や不幸な結末を想像してしまこと。
そう考える根拠はありますか？
事実と考え・憶測を混同していませんか？
絶対そうだと言える根拠はありますか？
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| 過度の一般化 | |
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些細な事実や出来事を過度に一般化して考え、全てを当てはめようとする傾向にある。一般化したルールを作り、決めつけること。
決めつけるような言葉を使っていませんか？ 結論を急ぎ過ぎていませんか？ それを裏付ける根拠はありますか？ それと反対の事実はありますか？ １回や２回のことで、全てがそうなると決めつけていませんか？ |
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| 選択的な抽出 |
自分に関わるわずかな事柄、事実を取り上げて、意味付け、他の情報を切り捨てる。
決めつけるような言い方になっていませんか？
長所に目を向けず短所ばかりに目を向けていませんか？
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| 肯定面の否認 |
物事の否定的な面を取り上げて、肯定的な面は無視する傾向
別の視点からは考えられないでしょうか？
思い詰めていませんか？
長所に目を向けず短所ばかり見ていませんか？
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| 恣意的な推論 |
根拠がないのに物事を信じたり、思いつきで判断すること
そう考える根拠はありますか？
結論を急ぎ過ぎてはいませんか？
他の立場の人ならどのように考えるでしょう。
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| 誇張と矮小化 |
出来事や事実を実際より高く評価したり、軽視すること。関心のあることは大きく考え、考えや予測に合わないことは小さく見てしまう傾向
考え方が極端になっていませんか？
事実と考えを混同していませんか？
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| 感情的理由づけ |
自分の気持ちや感情を理由に、出来事や事実を理由付けること
事実と考えを混合していませんか？
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| 誤ったレッテル貼り |
過度の一般化の極端なもの。自分の失敗や不完全さから作り上げた自己否定イメージを固定化させる
自分の長所に目を向けず、短所にばかり目を向けていませんか？
事実と考えを混同していませんか？
他人を傷つける言葉を、自分自身に向けていませんか？
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| 自己関連付け |
自分と本来関係のない出来事を、自分に責任があるように判断すること
自分に関係がないことを、自分の責任だと考えていませんか？
事実と考えを混同していませんか？
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| 自己成就的予測 |
否定的な予測や見込みをすることで、行動が抑制され、結果的にその予測が実現して予測が事実になること。
今のような考え方で、得することはどういったことでしょう。 今のような考え方は、貴女を幸せにしますか？ 別の視点から考えられませんか？ |
